作者：Yuhao Miao (苗玉皓)

心理学硕士, 加拿大认证心理咨询师, 注册心理治疗师 (Q)

钝感力是一种心理上的韧性，指的是人在面对负面情绪、批评或挫折时，能够不过度反应，保持内心的稳定与平静。它不是迟钝或逃避，而是一种有意识的选择：不过度在意外界的干扰，专注在真正重要的事情上。钝感力的思想源自于斯多葛哲学的“情绪抽离”以及佛教的“放下执著”，帮助人在充满压力和不确定的生活中，依然保持内在的清晰与安稳。（渡边淳一，2010）

你有没有过这种经历？刷到一条评论，明明只是简单的几句话，却如白刀子进红刀子出，一下子扎得心里生疼。我们面对负面评论的反应，真的很有意思，就像一场藏在心里的攻防战。

有人被批评或折辱后，第一反应是立刻进入 “战斗模式”，像只炸毛刺猬，拼命解释、激烈反驳，结果不但没解决问题，反而让气氛变得更僵。还有人选择当 “逃兵”，看到负面评论就赶紧划走，盲目的“正能量”至上，当时好像松了口气，但时间久了，也会发现自己错过了自我反馈的机会。当然，也有人特别走心，把那些负面的话翻来覆去地想，越想越难过，最后甚至开始怀疑自己是不是真的那么差劲。更有一些人，被负面评论打击后，就疯狂找人夸自己，好像别人说一句好话，就能把心里的窟窿补上。不过，也有人能用幽默化解尴尬，经常被认定为高情商，但如果只是为了掩盖心里的委屈和难过，那也不是长久之计。

来自在乎的人的负面评价，杀伤力更是翻倍。那种感觉正如如芒刺背，如鲠在喉，如坐针毡。等这事儿过去了，心里还隐隐作痛，像留下了一块 “情绪淤青”。不管是毫无掩饰的指责，还是带着借口“为你好” 的建议，都可能在不知不觉中，把我们好不容易建立起来的自信心啃出一个个缺口。其实仔细想想，让我们受伤的往往不是那些话本身，而是话里透出来的 “我不被理解”“我不被认可” 的感觉，还有这些感觉带来的坏情绪，一直留在心里挥之不去。

不过你知道吗？我们有这些反应其实特别正常，这背后藏着一个心理学概念 —— Swann在1981年提出的自我验证理论。打个比方，就像我们给自己写了一个人生剧本，哪怕这个剧本里有些情节是悲伤的、不完美的，我们还是希望别人按照这个剧本认识我们。所以哪怕我们自己觉得自己不太好，潜意识里还是希望别人的看法和自己一样。当负面评价出现，正好戳中了我们心里对自己不太自信的地方，就像有人突然把我们的 “剧本” 撕了个大口子，自然会觉得特别难受。

为什么负面评价会让人如此 “破防”？

为何被指责后，心里那股难受劲儿挥之不去？简单来说，这些令你难以释怀的负面评价往往会击中我们内心深处最脆弱的恐惧和不安。它带来的冲击，可不只是针对某件事的批评，而是会让我们开始疯狂自我怀疑，是不是我真的不配？是不是我一直都错了？这种情绪上头的反应之所以这么强烈，是因为它就像在正面 “掀我们的底牌”，直接挑战我们对自己的认知（Banerjee 等人，2020）。尤其对那些本来就需要别人认可才能肯定自我价值的人来说，负面评价简直就是 “暴击”，会不断验证他们心里那个 “我不够好” 的念头。

哪怕我们心里清楚，别人的负面评价未必能反映真实的自己，但是仍然感觉伤的很深。事实上，这背后藏着人类刻进 DNA 里的心理需求，也就是渴望社交认同和归属感（Hu 等人，2021）。作为社交性群体，我们天生就渴望融入集体。从老祖宗那会儿开始，抱团取暖才能活下去，所以我们对自己的认知，很大程度上取决于别人怎么看我们。一旦收到负面评价，特别是来自在意的人，就像触发了远古警报，让我们本能地害怕被群体 “拉黑”、抛弃。这么来看，批评可不只是那些刺耳的话，它更像是对我们在社交圈子里 “地位” 的挑战，会让我们瞬间觉得自己像被架在聚光灯下 “社死”，变得无足轻重，和周围人也产生了难以跨越的隔阂。

哪些人更容易在负面评论下遍体鳞伤？

回顾我接待过的客人，还有业内同行的分享，我发现有些特质的人，更容易在负面评价面前 “破防”。

先说说这几年超火的依恋型人格理论，它着实打开很多人理解自我认知和情绪反应的大门。那些属于焦虑型依恋人格的人，往往会把别人的认可当成了自己的核心价值审核标准，也就是说把自我价值完全绑定在外界评价上。一旦收到负面反馈，就像被人在心上捅了一刀，瞬间触发被抛弃，被否定，或被拒绝的恐惧（Zuckerman 等人，2023）。

社恐届的主力军 —— 内向型人格，也就是大家常说的I 型人，的人群，他们习惯在心里 “反刍” 各种经历。别人的批评一旦入耳，就会在他们脑子里疯狂单曲循环，情绪上的 “后劲” 大得离谱，久久都走不出来。而高敏感人群（HSPs）更绝，他们就像情绪的 “放大镜”，对负面评价的感知比普通人强烈得多，不仅在心里反复琢磨，身体和情绪也会受伤同步。

还有那种 “卷王” 式的完美主义者。他们给自己定的标准高得离谱，在他们眼里，批评就等于失败。哪怕是建设性的意见，听着都像在揭自己的短（Isheqlou 等人，2023）。

还有一类人，他们依赖外来荣耀带来安全感，就像时刻需要华丽的 “保护色” 包裹自己。这类人把面子看得比里子重要，需要在外界塑造完美形象，甚至别人羡慕的目光便可以填补内心的空虚。一旦负面评价出现，就像有人当众扯下他们的华服，不仅会瞬间恼怒，还会陷入巨大的恐慌，因为那些批评直接威胁到他们苦心经营的安全感，让他们不得不直面脆弱又空洞的内心。

另外，一些心理健康问题也会让人在负面评价面前变得格外脆弱。抑郁患者本就容易自我批判，一点点批评都能像往伤口上撒盐，加深自我否定和绝望感。焦虑症患者则是对他人评判异常敏感，收到负面反馈后就开始疯狂 “脑补” 各种糟糕场景，陷入过度担忧和反复分析的漩涡。边缘型人格障碍（BPD）患者面对批评，情绪直接 “大爆炸”，被拒绝和抛弃的恐惧汹涌袭来。自恋型人格障碍（NPD）患者表面看着自信爆棚，实则内心 “玻璃心”，一被批评就容易暴跳如雷、疯狂反驳。而创伤后应激障碍（PTSD）患者受影响会更深刻，负面评价可能像打开 “潘多拉魔盒”，勾起过往创伤经历，情绪瞬间失控，陷入极度痛苦之中。

在继续阅读之前，不妨稍作停顿，给自己片刻思考的时间。我们不妨共同审视：你是否曾不自觉地沉溺于他人不合理的评价之中？又是否留意到身边亲近之人，正深陷负面评价的困扰而难以释怀？

如果你的答案是肯定的，那请一定耐心读完接下来的内容：

每一条你收到的负面评论与指责，都像是一颗小石子被丢入平静的深海。初时，它确实会激起层层涟漪，但很快便会沉入海底，消失不见。可我们大多数人，却总把这些石子当作沉甸甸的巨岩，背负着它们走了太久太久。我们任由这些评价扰乱内心的安宁，在脑海中反复咀嚼、不断回味，甚至赋予其本不该有的沉重意义。但请记住，你完全不必让这些微不足道的石子，决定你一天的心情，甚至左右你的人生轨迹。

书写自己人生故事的笔，始终握在你自己手中。你的自我价值、人生道路，都源于内心，而非他人转瞬即逝的只言片语。若你总是任由这些负面评价占据你的思绪，就相当于把心灵的空间拱手让给了他人的一时情绪。这真的是你想要的生活吗？或者说，这真的是你渴望的人生体验吗？
下次再面对负面评价时，你可以先坦然承认它带来的刺痛，允许自己感受这份情绪，然后再考虑它对于你的价值。这时候你可以去尝试决定，是否要接受这些话在你的心上刻下伤痕，或者让它们扭曲你对自己的认知。要知道，这些评价最终能产生多大的影响，完全取决于你愿意赋予它们多少力量。决定权，始终牢牢掌握在你自己手中。

我明白，道理都懂，做起来却没那么容易！毕竟，理智上的明白和情绪上的反应之间存在差距，这再正常不过了。改变从来都不是一蹴而就的，哪怕是小小的尝试，也能带来不一样的改变。你可以自己尝试下面这些方法，也可以在专业人士的帮助下实践，说不定会有意想不到的收获。

挑战你内心的叙事：
识别认知扭曲
当一句负面评价让你情绪强烈波动时，很可能是因为你在脑中出现了一些思维误区，例如：
- 灾难化（“这简直是灾难！”）
- 以偏概全（“我总是搞砸一切。”）
- 读心术（“他们一定觉得我很无能。”）
意识到这些扭曲思维，是打破它们的第一步。你可以试着质疑这些自动化的想法是否真的成立，并用更客观的角度去重新诠释它们（Yanos 等人，2011）。
具体怎么做呢？要是领导说：“你就不能保证报告不出错，是吧？” 别忙着给自己下结论 “我根本不适合这份工作”，不妨先问问自己：“事实到底是什么？一次失误就能说明我能力不行吗？” 把 “我是个失败者” 换成 “我这次出了错，但我能改进”，瞬间就能让坏情绪 “退退退”。
保持正念：给情绪按下暂停键
正念，就是不带评判地观察自己的想法和感受。当负面评价 “袭击” 你时，先别急着 “反击” 或 “逃跑”，试着留意一下身体的反应：心跳是不是突然加快了？肩膀是不是不自觉地绷紧了？这时，把注意力集中在呼吸上，感受情绪像云朵一样从心头飘过，不纠结、不深陷。坚持练习，慢慢地你就能降低负面评价带来的不必要的消极情绪波动。
重新定义他人评价的分量：坚守自我价值
总盼着别人认可，就像把情绪的遥控器交到了别人手里。只有清楚知道自己是谁、重视什么，才能在各种评价中站稳脚跟。下次听到负面评价时，问问自己：“这个人的看法真的能代表我吗？和我的目标、价值观相符吗？” 别忘了，每个人的评价都带着个人视角，不是对你的 “最终审判”。
学会划清界限：过滤无效批评
不是所有批评都值得认真对待。有些人不过是把自己的焦虑、不满发泄到别人身上。当你发现对方的反馈毫无帮助，甚至充满恶意，就要勇敢 “划清界限”。比如用 “我句式” 温和而坚定地表达：“你刚才说的话让我感觉被冒犯了，这样的语气让我不太舒服。我们能不能互相尊重地沟通？”
自我关怀：做自己的暖心朋友
被负面评价刺痛后，别忙着 “自我攻击”，试着像安慰好朋友那样安慰自己。想想看，如果朋友被批评，你肯定会说：“别往心里去，这根本说明不了什么！” 对自己也说点暖心话吧：“难过很正常，谁还不犯错呢，这又不能定义我。”
主动寻求建设性反馈：把批评变成成长机会
有时候负面评价让人难受，是因为它又模糊又没帮助。主动问问对方：“到底是什么事情让他/她这么看待或者评价自己？具体哪里需要改进？我接下来能怎么做？” 把伤人的指责变成明确的改进方向，原本让人沮丧的批评，可能就会变成让你更好的 “垫脚石”。

参考文献：

Banerjee, D., Gidwani, C., & Sathyanarayana Rao, T. S. (2020). The role of “attributions” in social psychology and their relevance in psychosocial health: A narrative review. Indian Journal of Social Psychiatry, 36(4), 277–283. https://doi.org/10.4103/ijsp.ijsp_315_20

Hillman, J. G., Fowlie, D. I., & MacDonald, T. K. (2022). Social verification theory: A new way to conceptualize validation, dissonance, and belonging. Personality and Social Psychology Review, 27(3), 108886832211383. https://doi.org/10.1177/10888683221138384

Hu, Y., Zhou, M., Shao, Y., Wei, J., Li, Z., Xu, S., Maguire, P., & Wang, D. (2021). The effects of social comparison and depressive mood on adolescent social decision-making. BMC Psychiatry, 21(1), 1–15. https://doi.org/10.1186/s12888-020-02928-y

Isheqlou, L. K., Soltanlou, M., Zarean, M., Saeedi, M. T., & Heysieattalab, S. (2023). Feedback-related negativity in perfectionists: An index of performance outcome evaluation. Behavioural Brain Research. https://doi.org/10.1016/j.bbr.2023.114358

Laudel, H., & Narciss, S. (2023). The effects of internal feedback and self-compassion on the perception of negative feedback and post-feedback learning behavior. Studies in Educational Evaluation, 77. https://doi.org/10.1016/j.stueduc.2023.101237

Watanbe, J. (2010). The power of insensitivity 鈍感力. 集英社文庫.

Yanos, P. T., Roe, D., & Lysaker, P. H. (2011). Narrative enhancement and cognitive therapy: A new group-based treatment for internalized stigma among persons with severe mental illness. International Journal of Group Psychotherapy, 61(4), 576–595. https://doi.org/10.1521/ijgp.2011.61.4.576

Zuckerman, I., Laufer, I., & Mizrahi, D. (2023). Attachment style, emotional feedback, and neural processing: Investigating the influence of attachment on the P200 and P400 components of event-related potentials. Frontiers in Human Neuroscience, 17, 1–9. https://doi.org/10.3389/fnhum.2023.1249978

钝感力的修行：优雅地无视无益批评的艺术