当阳光变少了，心也跟着暗了：季节性情绪障碍（SAD）
每到秋冬，身边许多人的状态都会悄悄发生变化。空气里多了一份安静，甚至带着一种熟悉的“沉”。有五彩斑斓的落叶还好，但当这些叶子渐渐褪去色彩，许多人会不约而同地感到一阵暗沉，心里像缺少了些什么，却说不清楚。情绪时而低落，时而压抑，时而烦躁，偶尔若隐若现的孤独感仿佛被放大，却又不想迈出门去，灰蒙蒙的天气像在自己和世界之间隔了一层，无力与人社交。只想窝在家里，刷剧、吃甜食和碳水，经常会心不在焉地给朋友回复着一个“哈哈哈哈”，从而掩饰自己内心的空白感。
这可能是SAD
这种状态很可能是季节性情感障碍 （SAD），它会随着季节变化而反复出现，尤其在日照减少的季节更容易发生。 SAD的表现不只是在心态上，还会有很多生活细节上的变化。你可能也感觉睡眠充足但却睡不醒，醒来仍深感疲惫，完全没有一种恢复感。日常生活的节奏也容易被打乱，比如拖延做饭、懒得整理家务、健身计划被搁置，甚至连刷牙洗脸都像机械完成。对平时喜欢的事情兴趣减弱，原本爱看的书，想做的手工，运动计划都提不起劲。社交欲望下降，电话，消息甚至约会都容易逃避或拖延。身体上感觉沉重，能量下降，甚至胃口和消化也会受到影响。很多人会无意识地比往常更渴望碳水或甜食来补充能量，贴了秋膘好过冬但并未发现免疫力的提升，相反小感冒和无力感更容易出现。
在临床中我们常看到，SAD很少是单独出现的。它往往会和其他心理状况交织在一起，形成一种相互牵动，相互放大的循环。很多人并不是第一次在秋冬感到低落，而是原本就有一些情绪困扰，只是在这个季节里，那些情绪变得更浓、更重、更难摆脱。比如，对于有抑郁症的人来说，SAD常常让原本已经低落的情绪更深，整个人的能量和动力进一步下滑。原本在慢慢恢复的情绪，也可能在这个季节里又被拖慢，让人误以为“治疗是不是没用了”。而对于有焦虑倾向的人来说，光照减少和能量下降常常让身体变得更紧绷。那种熟悉的疲惫与焦虑共存的感觉会更明显。明明很累，却又停不下来，思绪像在灰蒙蒙的天里打转。有些人在经历过创伤后，也会在秋冬时被创伤后压力症 （PTSD）的反应重新触动。寒冷、黑暗、节日气氛带来的落差感，都可能唤起旧有的无助或孤立感，让身体和情绪再度陷入紧张。对有强迫症的人来说，低能量和负性思维更容易让强迫循环被激活，思绪变得更钻牛角尖。原本有社交焦虑或孤独感的人，在秋冬社交活动减少、外出机会变少时，更容易被那种“一个人待着”的感觉放大。
也就是说，这些心理状态并不是简单地“叠加”，而是像彼此拉扯的线。一根动了，其他几根也会跟着颤动。就像阴天里的回音，原本微弱的情绪在灰暗的背景下被放得更大，更近。很多时候，人们并不是突然变得脆弱，而是这个季节让我们更容易听见那些平时被压下去的情绪声响。
SAD — 神经学分析
从神经心理学的角度来说，SAD的出现并不是单纯的情绪“低潮”，而是大脑在光照，激素，神经递质调节上的生物节律失衡。我们的大脑其实对“光”非常敏感。位于下丘脑的视交叉上核（SCN）是身体的“生物钟中枢”，负责调节睡眠，食欲，能量和情绪。当秋冬白天变短，光照减少时，这个中枢接收到的光信号变少，导致整个身体的节律开始错位。与此同时，大脑中的血清素（serotonin）和褪黑激素（melatonin）的分泌也随之受到影响。血清素与情绪稳定，动力，愉悦感密切相关，而褪黑激素则控制睡眠和生理节律。秋冬时光照减少，血清素分泌下降，让人更容易出现情绪低落，注意力下降，社交退缩等反应，而褪黑激素分泌增多，使人更困倦，想睡，但恢复感不明显。简单来说，大脑就像被调成“冬季模式”，在能量保存和情绪稳定之间，开始出现不平衡 (Melrose, 2015; Nørgaard et al., 2017)。研究还发现，受SAD影响的人前额叶皮质和杏仁核的链接活动会出现轻微改变。前额叶负责理性思考、情绪调节，而杏仁核掌管情绪反应。当光照不足导致血清素和多巴胺下降时，前额叶的调节功能变弱，杏仁核对负面刺激的反应更强，这也是为什么人会变得更敏感、焦虑或容易陷入情绪循环 (Nørgaard et al., 2017)。
个人经历
在加拿大艾伯塔省最初的几个冬天，每当昼短夜长的季节来临，都是让我最难受的时刻。天还没亮就已经出了门去学校，一整天的课上完，走出教学楼外天已经全黑。白天的时间短得让人来不及反应，情绪也随着天气和光照的不足一同低落。整天下来，身体像被透支了一样，不仅室外早早积起了厚雪，连内心也仿佛被一层无形的雪压着。当时甚至担心是否自己的身体健康出现了问题，导致体力不济和心情低靡。咨询过家庭医生后，才了解了SAD的存在。偶然在Costco看到SAD light，心想只要每天坚持使用，这种状态应该会慢慢好转。然而事实是，虽然灯光能带来短暂的振奋，尤其在刚起床时帮助我从睡意中清醒过来，却并不能真正驱散那种时隐时现的空虚、无力与低落感。后来我开始意识到，单靠灯光并不能“治愈”SAD，它只是帮助我缓解症状的一部分。于是我尝试去做一些更“生活化”的调整。比如每天哪怕再冷，也强迫自己出门散步，感受真实的空气和阳光。如果实在无法长时间呆在户外，便去健身房流汗，让身体重新感知能量的流动。或者和朋友约着做饭，去参加社交活动，参观展馆，从而让自己不被孤独的节奏困住。慢慢地，我发现情绪的低谷并非完全来自外在环境，而是需要我主动去回应，去创造光。现在每到冬天来临时，我依然会用SAD light，但我更知道，心里的那盏灯，也要靠自己去点亮。
如何去应对我们的SAD
如果你也怀疑自己受到SAD的影响，可以从几个方面去观察：
情绪变化：是否在秋冬季时更容易感到低落、易怒或无兴趣？
能量水平：是否比以往更容易疲惫、起床困难或提不起劲？
睡眠与食欲：是否明显嗜睡、对高碳水或甜食的渴望增加？
社交与专注力：是否开始回避社交、难以集中注意或效率下降？
如果这些情况持续两周以上，就值得认真看待。除了使用SAD light之外，也可以尝试保持规律作息、多出门接触自然光、维持运动习惯，并适时寻求心理支持。SAD并不可怕，关键在于我们愿意去觉察、理解并温柔地应对它。
对于原本就有焦虑、抑郁或其他心理困扰的人来说，SAD往往像是一个“放大镜”，让原本的情绪波动变得更强烈。因此，更需要在季节转换时提前为自己“做准备”，而不是等到症状加重才去应对。
建立稳定的生活节奏：保持规律的作息与饮食，即使天气阴沉，也尽量固定时间起床, 吃饭, 运动。稳定的生理节律能帮助情绪保持相对平衡。CBT中“行为激活”这个心理干预方法在这个时候尤为起效。
多接触自然光与新鲜空气：哪怕只是短暂的晨间散步，也比整天待在室内要有效得多。自然光的刺激能帮助身体分泌血清素，从而调节情绪与能量。而在这样的时刻，若能结合正念（mindfulness）练习，通过视觉、听觉、嗅觉、触觉与外界建立连接，也能让我们更容易感受到内在的平衡与安定，温柔地将自己带回当下。
留意身体信号：焦虑和抑郁常常会通过身体表现出来，例如肩颈紧张，胃口变化，疲劳感增强。学会倾听身体，而不是忽略它。
与他人保持连接：在情绪低落的时期，人容易退缩。可以主动约朋友聊天，加入线上社群或团体活动，让自己不被孤立。
寻求专业帮助：如果情绪持续低迷、失眠或对生活失去兴趣，别犹豫去寻求心理咨询或治疗。专业的陪伴与介入往往能帮助你更快地恢复。
最重要的是要记得，你并不是“变懒”或“抗压性差”，而是在经历一种真实的，可被理解的心理与生理反应。请给自己一些耐心与温柔的空间，让自己有时间慢慢走出阴霾，重新找回属于自己的光。
参考文献：
Melrose, S. (2015). Seasonal affective disorder: An overview of assessment and treatment approaches. Depression Research and Treatment, 2015(1), 1–6. https://doi.org/10.1155/2015/178564
Nørgaard, M., Ganz, M., Svarer, C., Fisher, P. M., Churchill, N. W., Beliveau, V., Grady, C., Strother, S. C., & Knudsen, G. M. (2017). Brain Networks Implicated in Seasonal Affective Disorder: A Neuroimaging PET Study of the Serotonin Transporter. Frontiers in Neuroscience, 11. https://doi.org/10.3389/fnins.2017.00614